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Keep住食都减到肥!3个法则你要知!

时间:2020-06-07 来源: U猫生活 点赞: 208

「五穀类吃最多、油盐糖吃最少」,我细细个就已经听过呢个饮食金字塔啦!不过,提倡这概念的美国, 国民健康一直没有改善,超过三分二成人更有肥胖问题, 各种慢性疾病亦渐趋年轻化。究竟问题出喺边?愈多研究显示,吃油不一定长脂肪,但粉麵饭麵包等精製碳水化合物「吃最多」,才是脂肪囤积的元兇。加上加工食物充斥市面,回归原始的旧石器时代饮食法(Paleolithic Diet,简称Paleo Diet)近年于欧美流行起来,更是2013年Google搜寻最多的减肥法!香港虽然起步较迟,但近几个月以此饮食法为蓝本的餐厅、零食陆续出现,睇埋以下介绍的法则,好似原始人咁fit从此再无难度。

点解要Paleo Diet?达人教路 古食Q&A

叫得旧石器时代饮食法,顾名思义就係参考旧石器时代(约260万年前至公元前8000年)、当人类仍靠狩猎採集维生时的饮食习惯。嚟到廿一世纪,点解要行返转头?有咩好处?让专业的来解答啦!

Keep住食都减到肥!3个法则你要知!
Lory May Martin – 健身教练兼瑜伽导师,香港第一代 Paleo人,菲裔德国人,Paleo年资 超过3年,主理网站Pack of Packs, 分享在香港食Paleo的心得。

Q:点解要学原始人食嘢?佢哋短命过我喎!

A:根据进化史,人类二百多万年来主要靠採集蔬果和捕猎动物搵食。考古资料显示,营养不良、糖尿病、癡肥、骨质疏鬆等在原始人中很罕见,这些慢性疾病是农业兴起后才出现。原始人寿命短,主因是婴儿死亡率高,生活条件苛刻,也没有现代医学,一个小伤口都足以致命啦!

Q:Paleo Diet 食啲乜?

A:Paleo Diet 提倡食天然食物,避开现代精製穀物如麵包、粉麵,以及人工添加的糖、油、防腐剂等致病成分。食大量蔬菜,中至高量优质油脂如椰子油、橄榄油、动物脂肪,食适量的鱼、肉和海鲜,还可吃一点果仁和生果;戒食乳製品、穀物、饭、麵包、豆类,因为穀和豆的外层含抗营养素,阻碍身体吸收营养(除非已发酵或发芽)。

Q:点解开始食Paleo Diet?

A:自2009年练跑后,我发觉自己瘦咗但体能冇提升。转做肌力训练时,为增加肌肉,减少脂肪,便尝试高蛋白、低碳水化合物、低卡路里的饮食法,但下下计住好辛苦,食多粒杏仁都要计过先!后来考NASM 教练证书,我见老师一星期只健身两次,但身材仍fit 到爆,向他请教才认识Paleo Diet。

 

Rule #1 肥膏不是罪

食肉最紧要够瘦?少肉低脂等于健康的概念根深蒂固,香港首间Paleo餐厅The Awakening 的大厨Mike,却叫我们安心食肉!肉类不但有植物缺乏的维他命B12和CLA 等营养,其omega-3、铁质、维他命A和K2比来自植物的较易吸收。

至于人见人怕的「肥膏」,其实毋须抗拒。Mike说:「以脂肪和蛋白质做能量来源,不但比糖和粉麵饭更有效率,且能量供应更稳定,血糖没有大起大落,个人精神咗,饭后唔会眼瞓!」此外,脂肪有助吸收、整合脂溶性维他命和蛋白质,是每个细胞膜的必要成分(所以吃脂肪的人,皮肤较有弹性)。

再者,脂肪囤积非吃脂肪长脂肪这样直接,主要机制之一为胰岛素分泌。食用脂肪不会引致胰岛素分泌,相反,食用精製糖和碳水化合物,血糖急速升高,胰岛素分泌促进糖份转化为脂肪,储存起来。Mike以他友人为例:「他戒掉汽水和碳水化合物后,8个月减了11kg,仲冇反弹㖭!」

Keep住食都减到肥!3个法则你要知!
(左) 烤鸡胸 $140 – 巴西放养鸡肉用简单香料调味腌过,配自家製无糖BBQ酱, 比一般含糖来货健康。 (中) 草饲肉眼扒 $240 – 澳洲肉眼扒用喜马拉雅 岩盐砖上碟,含大量矿 物质,带出牛肉原味。 (右) 南非鸵鸟肉 $150 – 肉质似牛肉,但较瘦。 垫低 的椰菜花参考Potato Hash 做法,但澱粉质低得多。
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烤梨沙律 $98 – 梨加热后更甜,配料中的腰果为自家调 味,有心思,加埋芝麻菜、白甘笋、石榴 口感丰富,橙醋调味清新不腻。
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甜番薯蓉 $40 – 将番薯烤好后刮肉加香料搅成 蓉,伴入椰奶令它更香滑,还 混入小红莓和南瓜籽增加口感。
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苹果金宝 $45 – 传统苹果金宝糖份高,这个则没加糖, 甜味来自苹果和小红莓本身。金宝则用 碎果仁代替麵粉,有咬口。

点样拣好肉?

1.放养(Free-range)和牧养(Pasture-raised)是接近鸡只天性的养殖方法,鸡肉的omega-3和维他命D3、E比笼养鸡的多。

2. 草饲(Grass-fed)牛肉有较多omega-3和维他命B、E,及有助降脂的CLA。 且牛天生吃草,胃部未完全适应消化穀粮, 要用药物去减轻不适。

3.大路肉类外,猎人食嘢又点少得野味?鸵鸟、袋鼠、鹿、水牛等照食可也。而鸵鸟肉蛋白质就较牛肉高,但脂肪只有牛肉的1/3。

The Awakening

营业时间: 12nn-3pm、6pm-10pm(二至五),11:30am-3pm、6pm-10pm(六至日),星期一休息

地址:西环西营盘正街英华台1-6号

查询: 2858 0005

FB:The Awakening

网址

 

跟阿Mike学做Paelo速食!

Keep住食都减到肥!3个法则你要知!

Mike Boyle是The Awakening餐厅主厨兼合伙人,曾于AVA Restaurant SlashBar及Bistecca工作。2013年开始PaleoDiet, 发觉香港缺乏这类餐厅,便和数位健身朋友开设The Awakening,提供Paleo及Paleo+(包括全穀和豆类)餸菜。

下月Mike会开班教你由买餸至煮餸如何进行 Paleo或Paleo+饮食法,有得行街有得睇示範有得食之余,在场还有教练解答健身减肥问题。最吸引是他教的每道菜只需用一个炉头、少于20 分钟就煮好,啱晒繁忙的香港人。

Keep住食都减到肥!3个法则你要知!
Mike:「Paleo Diet没有为每种食物设下特定摄取量,要留意身体反应去自行调节。如食肉食到好滞冇咩精神,应该係食咗过量脂肪和蛋白质,可试下由牛转食鱼。」

Healthy Lifestyle Challenge

日期:12/4起逢星期日(共六课)

时间:3:30pm-5pm

地址:The Awakening

价钱:$2,000(29/3前报名9折)

报名:theawakeninghk@gmail.com

更多健康资讯:【健康Q&A】秋之栗

Rule #2 食到饱为止

Keep住食都减到肥!3个法则你要知!
(左上) 香蕉麵包 $120 – 无糖无麸质,用杏仁碎、香蕉和椰子油等焗製而成,一件做下午茶已够饱! (左下) 奇亚籽布甸 $40 – 混合香蕉、椰奶、杏仁奶和奇亚籽做布甸,椰奶含 脂肪,香蕉虽含丰富糖份但会慢慢释放,能补充能量。 (右上) 烟肉包鸡酿莎莎酱 $80 – 莎莎酱令平时乾巴巴的鸡胸变得juicy,外面包着惹味的烟肉,配焗蔬菜同吃,是蛋白质和纤维丰富的一餐。 (右下) 墨西哥牛肉椰菜花饭$80 – 牛肉用草饲牛,加入各种香料煮成,香辣惹味,配清新的番茄莎莎酱、牛油果粒和椰菜花饭,平衡辣味。

讲到减肥,最惊就係卡路里超标,见专做Paleo 外卖的Priscila身材极fit,她却说:「我从来唔计卡路里,亦冇节食,只要食物天然健康,食到饱都得!」

Priscila Romeiro是Paleo Taste餐厅主厨兼创办人,来自巴西,因为CrossFit运动认识Paleo Diet。在厨师家庭长大的她对煮食甚有心得,上年6月正式成立外卖生意Paleo Taste。

Keep住食都减到肥!3个法则你要知!
Priscila:「我因肠胃问题而食Paleo Diet,期间严格跟随饮食指引,想食几多就食几多,饱就停口,点知唔单止好返,更三个月减咗10公斤!虽然我不嬲有做开运动, 但一转Paleo体重即刻跌,想减肥就先改变饮食习惯看看吧!」

卡路里说法不完全

其实,低卡不等于健康,如超市现成的低卡食物,含各种人工成分, 绝不比新鲜蔬果肉类来得健康,所以太关心卡路里只会失焦。相比起来,胰岛素、瘦体素、多巴胺这些控制脂肪、食慾的荷尔蒙机制等,更能解释为何卡路里没被消耗。

脂肪能减低食慾

的确,每克9卡路里的脂肪看上去比每克4卡路里的碳水化合物能量较高,原来入到人体却大不同。精製糖和碳水化合物容易消化,血糖急速升高,大量胰岛素将糖份转为脂肪,血糖急速下降,而低血糖又会产生饥饿感,导致食不停口,容易过量。相反,脂肪不会刺激胰岛素分泌,且它消化时间长,能製造饱肚感,同时稳定血糖。

Keep住食都减到肥!3个法则你要知!
炒椰菜花饭 $40 – 椰菜花碎加入蒜头、洋葱、红椒、 西兰花、红萝蔔条用椰子油炒成, 惹味饱肚,食一碗已可当一餐。
Keep住食都减到肥!3个法则你要知!
巴西煮鱼 $80 – Moqueca为巴西菜式,椰奶 味浓,里面混入多种蔬菜丝, 配椰菜花饭食一流。

主食变戏法!

– 将椰菜花蒸熟后,用食物处理器、磨泥器、或人手切碎,做成米饭般的碎粒。

– 将矮瓜切片可当做千层麵麵条、将翠肉瓜和红萝蔔刨丝可当做意粉, 和牛肉尤其搭配。

– 由于薯仔澱粉成分高但其他营养成分较少, 可用瓜果和根茎类蔬菜如番薯、红萝蔔、南瓜等代替。

 

Paleo Taste

订购及查询:5416 8556

FB:Paleo Taste

网址

备注:逢星期五于FB更新菜单

Rule #3 无惧甜食瘾

跟足Paleo Diet,基本上要同所有甜点讲bye bye!之所以要戒甜,因为其常见成分精製糖和麵粉,在人体内很快转化为糖份,血糖迅速上升,导致脂肪囤积。此外,精製糖中的果糖会刺激大脑奖励中枢,令人食上瘾;代谢过程容易转换成三酸甘油酯,在肝脏积聚,造成脂肪肝。不过唔使嗌救命住,坊间也有Paleo-friendly 甜食!

全无白糖白麵粉之材料大变身!

1. 麵粉 >杏仁粉、椰子粉

2. 油 >果仁酱、椰子酱、椰子油

3. 糖 >蜜糖、椰枣、枫糖

Keep住食都减到肥!3个法则你要知!
鬆饼 $170/6个、$300/12个(苹果肉桂/ 香蕉果仁朱古力/朱古力樱桃/ 南瓜朱古力)

Olivia在加拿大读书期间进行Paleo Diet和CrossFit运动,去年回港后发现Paleo零食好难搵,于是自己动手做,怎料很受朋友欢迎,便在11月成立Munch,暂时有鬆饼、曲奇和能量球三款,逢星期日焗起即日送货。

Munch HK

网店

FB:munchhongkong

Keep住食都减到肥!3个法则你要知!
NANAbread香蕉蛋糕$160/8块

Hapa Food去年9月起摆市集,有香蕉蛋糕、朱古力小挞等Paleo-friendly甜品可选。其中两位搞手Stephanie和Vanessa,前者是专业运动员,熟悉营养学,后者经营cupcake网店niche,擅长做甜品,味道和营养都有保证!

Hapa Food

网店

FB:hapafood

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双重朱古力曲奇$98/130g

即使冇写明Paleo-friendly,其实一些Vegan、Gluten-Free、Raw的甜点都适合Paleo人食(当然要留意返成分),例如生机饮食厨师Shima的朱古力曲奇、椰子乳酪等都可以食。

FOODCRAFT

网店

 

即Check今晚食乜餸!

讲咗咁耐,我谂大家只係关心Paleo Diet 有乜食得。一阵出街食饭买餸,剪低个表对照下啦!

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